Das Mundartwort «Umfall» deutet es schon an: Man ist umgefallen. Unfälle passieren häufig, und tatsächlich sind die meisten davon Stürze. Während aber Kleinkinder meist gleich wieder aufstehen, sind die Folgen im Alter oft gravierender: Gemäss Beratungsstelle für Unfallverhütung (BFU) sind 95 Prozent der jährlich rund 1600 durch Stürze tödlich verunfallten Menschen 65-jährig oder älter.
Dass wir stürzen, lässt sich nie ganz verhindern. Doch wie wir es tun, kann man durchaus beeinflussen. Die BFU empfiehlt ganz allgemein, sich regelmässig zu bewegen, also wenn möglich die Treppe statt den Lift nehmen. Das stärkt die Muskulatur, und die braucht man im Falle eines Falles oder eben Sturzes. Man kann auch auf dem Heimweg konsequent eine Bushaltestelle früher aussteigen und den Rest zu Fuss gehen (stärkt im Herbst und Winter zusätzlich die Immunabwehr). Oder man begibt sich zum regelmässigen Kaffeeklatsch oder Jassabend im Ort zu Fuss (das so Gesehene ergibt auch gleich neue Gesprächsthemen).
Die BFU empfiehlt zusätzlich, jede Woche dreimal Gleichgewicht und Kraft zu trainieren, und das während einer halben Stunde. Die Fachstelle hat dazu eine Broschüre verfasst (siehe Link am Schluss). Die einfachen Übungen lassen sich gut in den Tagesablauf integrieren, beispielsweise nach dem Zähneputzen, indem man eine Haftnotiz an den Spiegel klebt.
Übung 1 ist der Ausfallschritt – der auch im Falle eines Sturzes sofort zum Zuge kommt: Ein Bein vorstellen, das Gewicht mehrheitlich darauf verlagern und dann langsam in die Knie gehen, bis diese einen Winkel von höchstens 90 Grad erreicht haben. Das Ganze wiederholt man 8- bis 12-mal pro Bein in 1–3 Serien, wobei man das Bein nach jeder Serie wechselt.
Übung 2 heisst Zehenstand: Man steht hüftbreit, hält den Oberkörper aufrecht, stellt sich auf die Zehenspitzen und führt die Arme nach oben. Auch hier sind 8–12 Wiederholungen und 3 Serien empfohlen.
Übung 3 beugt Stolperern an Teppichrand oder Türschwelle vor: Man steht wieder hüftbreit, setzt einen Fuss leicht nach vorne, beugt die Knie leicht und hält den Oberkörper aufrecht. Dann hebt und senkt man den vorgestellten Vorderfuss, die Ferse bleibt am Boden. Gleichzeitig hält man die Arme nach vorne und die Handflächen nach oben und öffnet und schliesst die Hände parallel zum Anheben des Vorderfusses, und das wiederum 8- bis 12-mal pro Fuss und in 1–3 Serien, mit Pausen dazwischen.
Die Übungen 4 bis 9 drehen sich ums Gleichgewicht: Man stellt etwa die Füsse eng zusammen und pendelt vorsichtig auf alle Seiten. Oder man stellt sich auf ein Bein und tippt mit dem anderen Fuss vorne, seitlich und hinten auf den Boden, wie bei einem Tanz. Fürs Gleichgewicht im Gehen macht man Schritte im Quadrat und überkreuzt beim Seitwärtsgehen die Beine. Oder man geht auf einer Linie und zählt dabei in Zweier- oder Dreierschritten von 100 rückwärts (fördert auch die Konzentration).